Consejos útiles para la familia

Orientación alimentaria. 

La intención de estas publicaciones es la prevención de enfermedades relacionadas con los hábitos de alimentación que la mayoría de la población descuida y como medio para fomentar que la población sana incluya a su vida los correctos hábitos de alimentación, la poca información que en este blog se encuentre nunca remplazara lo que su nutriólogo de cabecera le aconseje pero puede ser muy útil si se planea hacer algún cambio positivo. Existe mucha información en los medios pero no hay que creernos todo lo que escuchamos, siempre es mejor que lo que investiguemos sea de una fuente confiable.Y como el título lo dice son consejos útiles para toda la familia :)

Variedad de frutas y verduras

Recomendaciones generales para integrar una alimentación correcta.

Es un pequeño resumen y la vez muy práctico de los cambios que pueden parecer insignificantes pero nos darán resultados magníficos si los llevamos a cabo y lo mejor es que son consejos útiles para todos los integrantes de nuestra familia.

• Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las cinco comidas del día.
• Come la mayor variedad posible de alimentos.

              Muchas frutas y verduras si es posible crudas y con cáscara, siempre prefiere las frutas de temporada ya que son más baratas y la calidad es mejor. 

              Suficientes cereales (tortillas, pan integra, pastas, avena, arroz) combinados con leguminosas. (frijoles , lentejas, garbanzos, habas).

              Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, res o cabrito.

• Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni más ni menos.
• Consume lo menos posible de azúcar, sal, aceites y grasas.
• Prefiere siempre los aceites antes que margarinas, mantequilla y manteca.
• Tus alimentos cocinalos con poca sal, endulzalos con poca azúcar, no pongas salero en tu mesa y moderate en tu consumo de productos industrializados.
• Bebe agua natural en abundacia.
• Al momento de almacenar, preparar y consumir tus alimentos procura hacerlo con la máxima higiene.

             Lava y desinfecta frutas y verduras en especial aquellas que consumas crudas.

             Lava tus manos con agua y jabón antes de consumir o preparar tus alimentos y despúes de ir al baño.

             Evita consumir alimentos de origen animal crudos, en especial pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.

             

• Acumula 30 minutos de actividad física al día.

             Inicia por periodos que aguantes, digamos de 5 a 10 minutos e incrementa poco a poco en tiempo e intensidad.

             Siempre tienes que cuidar las señales que tu cuerpo te da, procura que se acelere tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero siempre vigilando que puedas hablar sin sofocarte; cuando eso pase detente y recuperate. 

• Manten un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.
• Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera .
• Si consumes bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día y solo hazlo combinada con tus alimentos. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor. 

Por ultimo y no menos importante come tranquilo, sabroso, en compañia y si es posible en familia. ¡Disfruta tus alimentos!

Recomendaciones para aumentar nuestro consumo de fibra.

1. Consume frutas y verduras enteras y evita los jugos.
2. Cuando consumas cereales intenta elegir aquellos que sean integrales.
3. Consume frijoles, lentejas y chícharos como acompañantes de tu guisado.
4. Los fruto secos y semillas son excelentes (cacahuates, almendras, nueces...) agregalos a tus ensaladas.
5. Elige frutas altas en fibra como la naranja, fresas, moras, guayabas, manzana, ciruela, papaya, pera...
6. Tambien hay verduras altas en fibra como la acelga, apio, brocolí, champiñon, espinaca, jicama, lechuga, nopal...
7. Las palomitas de maíz naturales pueden ocuparse en una colación.
8. Para ayudar a que tu cuerpo procese la mayor cantidad de fibra es necesario consumir mínimo dos litros de agua.
9. Realizar ejercicio favorece la buena digestión de los alimentos.
10. Si no consumes alimentos con fibra solo recuerda agregarlos poco a poco a tu alimentación.

Principales grupos de alimentos, sus nutrimentos y funciones

Grupos de alimentos.

En esta parte hableremos sobre lo que la mayoria ya conoce pero igual y nos hace falta reforzar para saber para que nos sirve cada uno de los alimentos que incluimos en nuestras comidas y colaciones.

• Verduras  y frutas.

• Cereales. 

• Leguminosas y Alimentos de origen animal.

La razón por la que los alimentos se agrupan de esta forma es porque entre ellos comparten propiedades nutrimentales similares y esto nos permite darle variedad a nuestra dieta.

Verduras y frutas.

• Si te es posible consumelas crudas ya que de está forma tienen más vitaminas y con cáscara ya que así tienen más fibra.
• Son la principal fuente de minerales, vitaminas, agua y fibra. Y son las unicas de donde podemos obtener Vitamina C.
• Las frutas y verduras suelen ser más baratas y lo mejor es que tienen un sabor más rico.
• También es importante preferir las frutas y verduras de nuestra región ya que son más frecas porque no tienen que transportarse de distancias muy largas.

Cereales.

• Son la principal fuente de energía.
• Debemos preferir el consumo de cereales integrales por el simple hecho de que nos aportan fibra y una mayor cantidad de minerales.
• El maíz, arroz, amaranto, centeno, cebada y los productos que se deriven de estos cereales como pan o tortilla de maíz son algunos ejemplos.

Leguminosas y Alimentos de origen animal.

• Son la principal fuente de proteína. 
• Las proteínas nos ayudan a formar y a conservar todos nuestros músculos, órganos y huesos. 
• Los frijoles, habas , garbanzos, lentejas son leguminosas y las leguminosas son fuente de proteína vegetal  y ademas aportan fibra. 
• Los alimentos de origen animal son una fuente de hierro y de proteína. Con estos debemos tener más cuidado y comerlos con  moderación y siempre preferir aquellos que tengan menos grasas o en caso de los lácteos preferirlos en la versión descremada  ya que ademas de la proteína también nos aportan grasas saturadas. Siempre hay que preferir carnes blancas como pollo o pescado y después carne de res, huevo, cerdo, leche, yogurt y queso.

Para que las leguminosas nos aporten una proteína similar a las que nos dan los alimentos de origen animal es necesario hacer una combinación con los cereales... Por ejemplo: Arroz con frijoles que en nuestra población es bastante común. 

Principales grupos de alimentos.

Hablamos sobre los grupos de alimentos, sus nutrimentos y sus funciones; ya para terminar es importante que recuerdes que los grupos de alientos aportan diferentes nutrimentos que son necesarios para tener un óptimo estado de salud y que para tener una alimentación correcta se debe incluir todos los grupos de alimentos en su alimentación diaria.

Mueve tu cuerpo al ritmo de la nutrición

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¡VAMOS! QUE NO ES UNA DIETA, ES NUEVO Y MEJORADO ESTILO DE VIDA

ELIMINEMOS POCO A POCO LO QUE NOS PERJUDICA

¿Ya conoces el plato del bien comer? Quiero imaginar que sí; es una herramienta para educar sobre que alimentos son recomendables y las cantidades adecuadas a la hora de ingerirlos. No hablaré de los grupos de alimentos que el plato del bien comer contiene y me enfocare a lo que no contiene, todo aquello que no veas en el plato, eso es lo que no deberías incluir en tu alimentación o por lo menos intentar disminuir la cantidad o frecuencia con la que consumes este tipo de alimentos. Y no es por que sean alimentos "malos", ten en mente que todo lo podemos consumir siempre y cuando sea con moderación.

Lo que no veas aquí, no deberías de incluirlo en tu alimentación

Te recomiendo tener bastante cuidado con los siguientes grupos de alimentos y bebidas:

• Tortas, en especial las tortas de tamal, tacos, tostadas y todos los alimentos que aquí en México conocemos como "garnachas".
• Pasteles, panes, galletas, donas, pastelitos, reposteria que se elabora con harina refinada.
• Miel y toda su variendad (miel de agave, miel de maíz, de abeja).
• Caramelos, dulces, leche azucarada,chiclosos, cajeta, mermeladas que no estén reducidas en azucares.
• Botanas fritas de bolsa, totopos, churritos, papas...
• Refrescos, jugos y néctares de frutas, bebidas refrescantes, bebidas de soya y polvos para preparar bebidas.

Alimentos que no te benefician

Hay que pensar que todos los alimentos mencionados son aquellos que nuestro cuerpo no requiere, no pasara nada malo si dejas de incluirlos en tu alimentación y puede que ocurra un ligero cambio en tu peso. 

NO EXISTE LA FALTA DE TIEMPO PERO SI EXISTE LA FALTA DE INTERES

PARTIENDO DE LO BÁSICO

Hablamos ya acerca de todo lo que influye en mejorar nuestra salud y empezaremos por lo más básico antes de hablar de nutrición en sí.

Nuestro primer paso será fijar metas que ayuden a nuestro bienestar, teniendo en mente que serán metas realistas, simples y la vez efectivas y sobre todo metas alcanzables.

"Date un respiro"

• DORMIR. Aun no conozco persona a la que no le guste dormir, todos merecemos un descanso.  Dormir suficientes horas es vital para nuestro bienestar. Cuando nos desvelamos y robamos el tiempo a nuestras horas sagradas de sueño pensando que "no pasa nada",en realidad ocurre todo lo contrario, al no dormir aumentamos la sensación de hambre, cansancio y ansiedad durante el día. Dormir restaura la mente y el cuerpo así que evita desvelarte.

• RELÁJATE. Permítete vivir momento de descanso estando despierta o despierto, controla el mal carácter y evita todas aquellas situaciones que te enojan, recuerda que "el que se enoja pierde", las emociones pueden llevarnos a generar más hambre, antojos frecuentes y aumentar la producción de grasa. Intenta que tu mente este tranquila y sueña despierta (o). Puedes optar por incluir a tu vida la meditación o alguna otra técnica que te ayude en el próposito de relajarte.  

• DEJA IR TU ESTRÉS. Ya mencionamos la meditación y el descanso pero para el manejo del estrés lo mejor es la actividad física ya que es un antidepresivo, ademas eleva el autoestima, regula el hambre, quema calorías, reduce la grasa corporal, acelera el metabolismo,aumenta la masa muscular,  nivela los triglicéridos y el colesterol y que más beneficios quieres...

• CUÍDATE Y ACEPTATE. La belleza física no lo es todo, recuerda que tu objetivo es mejorar tu salud, es bien cierto que un cambio interno se refleja en el exterior. Quierete como eres y no idealices ser lo que la sociedad quiere o marca como estadar de belleza, acepta tu cuerpo, tu manera de ser y trabaja día a día en mejorar como persona, rodeate de buenas amistades, evita las actitudes que sabes que están mal, intenta cumplir nuevas metas y no te rindas tan facil... Cuidate, sino lo haces tu, quien lo hará por ti?...

RAZONES POR LAS CUALES NECESITAS MEJORAR TU SALUD Y TU ESTILO DE VIDA

Todos alguna vez en la vida hemos buscado o  caído por casualidad en una página que nos brinde "consejos para bajar de peso", "consejos de ejercicios", dietas milagrosas y remedios caseros para "lucir mejor" y es que Internet esta repleto de temas de este tipo; hoy planeo hablarles tal vez de lo mismo y quizá suene bastante repetitivo pero es que la realidad de nuestro tiempo me obliga a hacerlo, hace ya 16 años la OMS declaro a la obesidad como una enfermedad y a partir de ahí mucha gente comenzó a preocuparse por su salud, pero hay infinidad de personas que aun no se dan cuenta o no le dan la importancia debida a lo que es un serio problema de salud.

La realidad es que solo tenemos un cuerpo y sobre todo una sola vida, sino hacemos algo por mejorar e intentar cuidarnos el tiempo y los malos hábitos como estresarnos demasiado, no dormir adecuadamente, no tomar agua y ni hablar de los hábitos alimenticios, todo junto no tardara en pasar factura y la verdad aunque quisiéramos el tiempo no vuelve.

Para nadie es raro escuchar que el acumulo de grasa en nuestro cuerpo acorta nuestra esperanza de vida ya que sabemos que nos hace más propensos a enfermedades conocidas por todos; tal vez algún familiar tuvo o tiene diabetes o hipertensión, dislipidemias, algún tipo de cáncer, etcétera, etcétera, supongo que todos tenemos algún conocido con alguna u otra enfermedad, y de ahí vamos a partir, intentando crear conciencia ya que es cuestión de vida o muerte cambiar y más que nada PREVENIR antes de que sea tarde.

Como enfermedad la obesidad tiene multilples factores aparte de los malos hábitos de vida (falta de actividad física y mala alimentación) intervienen también factores genéticos como ambientales y no menos importante el factor emocional.

Tomar decisiones equivocadas sobre los alimentos que consumimos, el sedentarismo, la falta de acceso a alimentos nutritivos son factores que determinan el sobrepeso y la obesidad; podemos agregar también que la comida a la que casi todos tenemos acceso ya sea por comodidad o falta de tiempo es aquella modificada en su composición química, física y biológica y esto influye en la acumulación excesiva de grasa; ademas de que los alimentos los consumimos en cantidades exageradas, en cualquier sitio y lo más rápido posible debido otra vez a la falta de tiemp;  todo esto junto influye más de lo que piensas en el control de tu peso.

Entonces como el problema es debido a varios factores nos daremos a la tarea de tratarlos en distintos aspectos para asegurar el éxito que será mejorar nuestra salud.

¡VAMOS! ¡CLARO QUE SE PUEDE!

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